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腰部锻炼,怎样才可以锻炼腰部的力量?


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求教健身的朋友。

确切的说是锻炼核心力量、增加核心肌群的肌肉量,核心包括腰腹部、下背部、上臀部。


核心肌群的力量训练有多重要,涉及到全身的稳定性、协调性、以及起着其它部位肌群训练时都离不开的作用。


现代人的核心力量普遍很差,背部、腰部、骨盆都或多或少的有不适感。久坐、不运动、家务劳作、长时间的保持一个姿势都会造成一定损伤。


⒈增加力量性

不仅仅是腰腹部的力量,整个臀部、背部的力量同样重要。平时有计划性的做力量训练可以增加肌肉量,肌肉量提高了,也会对这个部位的酸痛感、不适感有所缓和。


⒉增加稳定性

核心不仅要强硬,也要有软度。最合适的动作非瑜伽莫属,瑜伽中有很多体式都对核心的稳定有帮助,如果不爱做瑜伽,也可以独立做一些瑜伽中的相关体式。


⒊增加柔韧性

平时多拉伸,即便不运动也可以用锻炼按摩滚轮来动态按摩,再配合做一些静态拉伸。有助于舒展紧绷的肌肉、得到放松。

腰腹力量可以分开练习,又可以分成动态力量和静态力量。

我的理解是腰部主要负责躯干的伸展运动,腹部主要负责躯干的屈曲运动。

所以,用卷腹可以训练腹部的上半部分,仰卧举腿可以训练腹部的下半部分。

用山羊挺身等动作可以训练到腰背部分。

用硬拉和深蹲也可以有效的训练到腰腹部分

用平板支撑、站桩、臀桥、铁板桥、蹲马步等可以训练到腰腹的静态力量。

运动业务爱好者,说的比较片面或不准确,仅供参考……

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