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星矢 能量控制,减肥时如何控制能量的摄入?


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我感觉吃得不多,但还是瘦不下去,是不是方法有问题?

要想减肥必须控制热量摄入(少吃),增加热量消耗(多动),产生负热量差,这样才能让体内储存的脂肪转化成二氧化碳和水,达到减肥的目的。减少热量摄入,有三种方案可供选择,一个比一个简单,你掌握其中任何一个都可以减肥。


①较难方案:女性每天摄入热量1200千卡,男性每天摄入热量1400千卡。根据食物成分表中各类食物热量数值,每天全谷类食物3两,鱼虾肉豆制品等3两,脱脂奶半斤,鸡蛋一个,蔬菜一斤,水果2两,食用油一汤匙。以上这些基本上就是1200千卡的食物了,男性的热量只需在此基础上加200千卡即可。


②简单方案:把你目前每天摄入的热量减少500或600千卡,或者把你每天进食量削减1/3。比如不吃晚餐(其余两餐不能增加饮食),或者一日三餐中的每一餐都少吃1/3。

③最简方案:每天在饥饿中入睡,在饥饿中醒来。


其实,减少热量摄入还不止这三种方法,比如高蛋白饮食(只让吃鱼肉蛋不让吃主食和甜食)、生酮饮食(可以喝油不可以吃饭)、轻断食(每周有2天吃很少食物,其余5天正常)、不适口饮食(只允许吃一两样食物,如代餐饼干,吃到恶心)等。只要你做到任何一个,都可以减少热量摄入。


如果你已经做到了减少热量摄入,但减肥效果不明显,那说明你运动量不够,应该加大运动量,每天进行60~90分钟中等强度的有氧运动,如游泳、快走、慢跑、骑自行车等,每周5~77天,并隔天进行抗阻肌肉力量锻炼,每次10~20分钟,以上运动要坚持下去。


作者:王兴国,大连市中心医院营养科主任,主任医师;辽宁省营养学会副会长;新浪微博医疗大V;中国营养科学传播之星,从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年,出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部

我们都知道,减肥要控制能量,可是很多人并不知道如何控制能量的摄入。

作为一个营养师,给大家建议5个控制能量摄入的方法:

不但要吃早餐,而且要吃有营养的早餐。建议早餐包括4大要素:富含碳水化合物的主食,面包片、包子、杂粮粥都可以;富含蛋白质的牛奶、鸡蛋等、富含维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜、水果,以及含有优质脂肪的坚果等。

早餐要占到一天中能量的1/3,早餐吃得饱吃得好,午餐、晚餐就不至于吃得多,有利于一天总能量的控制。

粗细搭配的主食,相比精白米面的主食,消化速度慢、升血糖速度平缓、饱腹感强,不容易觉得饿。

粗粮中的膳食纤维能促进肠胃蠕动,还能预防便秘。

如果还没到正餐的时间,就感觉到饿了,可以在饭前吃点水果、喝点酸奶,就能有一定的饱腹感,这样在吃正餐时,就不会因为过度饥饿而摄入过多的食物。


通常在进食15分钟后,我们体内的血糖开始上升,大脑的饱食中枢才会感知到“吃饱了”,进而降低食欲。

在吃饭时细嚼慢咽,放慢吃饭速度,可以比较早地感受到饱腹感,进而停止进食,控制能量摄入。

由于蔬菜体积大、能量低、还富含膳食纤维,吃饭时吃大量清淡少油的蔬菜,能够增强饱腹感,还不至于摄入过多的能量。

不仅可以在减肥时用来控制能量的摄入,在春节期间也可以借鉴,防止进食过多导致肥胖。